A dieta ceto (cetogênica) é uma tendência moderna na nutrição dietética. A dieta cetônica começou a ganhar maior popularidade em 2017 e continua até hoje.
A dieta cetônica é uma abordagem para um estilo de vida saudável. É dada preferência a produtos alimentares naturais de acordo com as necessidades do corpo humano, com presença de gorduras e menor teor de carboidratos.
A dieta cetogênica é uma versão atualizada da dieta baixa em carboidratos.
Princípios da dieta ceto
O princípio principal da dieta cetônica são os alimentos com baixo teor de carboidratos. A dieta cetogênica é baseada no processamento de ácidos graxos pelo corpo. A quebra da gordura animal que entra no corpo junto com os alimentos, sem a interferência dos carboidratos, é a chave para uma alimentação saudável por meio desse método.
A dieta cetônica com baixo teor de carboidratos é muito popular para a obesidade, entre pessoas que desejam perder peso ou manter a forma habitual.
Com a ausência mínima ou total de carboidratos no organismo, ocorre rapidamente a queima de gordura e a pessoa começa a perder peso. As gorduras começam a ser extraídas do corpo e processadas em ácidos graxos e depois no corpo cetônico.
Os corpos cetônicos são produtos da degradação das gorduras produzidas pelo fígado. Com gasto ativo de energia ou jejum prolongado, o corpo começa a quebrar a própria gordura acumulada para obter energia.
A quebra da gordura e a formação de corpos cetônicos é chamada cetogênese e é um processo completamente natural e normal para o corpo humano. A cetogênese não leva a uma perda dramática de peso.
Características da dieta cetônica
Uma característica da dieta cetônica é a substituição do recurso energético fornecido - carboidratos por gorduras, ou melhor, produtos de decomposição - corpos cetônicos. Para reconstruir o corpo e com base nas características individuais, é necessário reduzir a quantidade de carboidratos consumidos de 50 para 20 gramas por dia. O corpo levará de 2 a 4 semanas para se adaptar totalmente ao novo sistema nutricional. O pico de queima de gordura é alcançado seguindo uma dieta balanceada.
Uma característica distintiva da dieta cetônica de outras dietas é a quantidade limitada de carboidratos no corpo, o baixo teor de proteínas e a presença de gorduras. A ingestão diária de carboidratos nos alimentos não deve exceder 20 gramas por dia. As cetonas, produtos do processamento de gorduras animais que o corpo utiliza para a produção de energia, devem estar em uma proporção de gordura para proteínas e carboidratos de 2 para 1. Para manter o metabolismo normal, o corpo deve receber gorduras em grandes quantidades. 75% das calorias da sua dieta diária devem provir de gorduras, o restante de carboidratos e proteínas. O conteúdo calórico dos alimentos por dia não deve exceder 5.000 kcal. A dieta não limita o tempo que você come; você pode comer com segurança após 18 horas.
Quanto menos uma pessoa consome alimentos ricos em carboidratos, mais eficaz é a dieta na supressão da fome.
A parte principal da dieta diária deve ser composta por gorduras, só depois proteínas e, por último mas não menos importante, carboidratos. A peculiaridade dessa dieta, ao contrário de outras, é que aqui não se limita o consumo de sal, o que restaura o equilíbrio dos eletrólitos.
Nos primeiros dias da dieta, deve-se reduzir gradativamente a quantidade de carboidratos consumidos.
Com o princípio estrito de seguir uma dieta cetônica para perda de peso, uma pessoa pode facilmente perder de 3 a 5 quilos de peso em um mês sem comprometer a saúde e reduzir o volume de tecido adiposo.
Os atletas são mais propensos a aderir a uma dieta cetogênica cíclica, queimando gordura, seus corpos se tornam mais proeminentes e a massa muscular aumenta. A razão para esta mudança reside na transformação dos níveis hormonais e no aumento da formação do hormônio do crescimento. O princípio da dieta é estritamente regulado por um plano de treinamento.
Benefícios da dieta cetônica
Os benefícios da dieta cetônica já foram comprovados cientificamente e aprovados por nutricionistas. Além de perder ou manter o peso, melhora o estado da pele, dos cabelos, das unhas, o metabolismo dos alimentos se normaliza, o metabolismo melhora e a imunidade aumenta.
Estudos demonstraram que pessoas que sofrem de excesso de peso e colesterol alto, seguindo uma dieta cetônica por 56 semanas, não apenas perderam mais de 25 quilos, mas também melhoraram significativamente os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Os médicos recomendam que os pacientes com câncer sigam uma dieta com cautela. É bem sabido que as células cancerígenas se alimentam ativamente de glicose, excluindo-as completamente da dieta e aderindo a uma dieta livre de carboidratos, as células doentes perdem gradativamente sua atividade.
Para quem gosta de perder peso por conta própria, sem prescrição médica, a opção de dieta mais fácil é o estilo de vida cetônico.
A dieta cetogênica é muito utilizada entre atletas de esportes que exigem grande resistência: maratona, triatlo, ciclismo, esportes radicais.
A dieta promove a queima de gordura para a produção eficiente de uma fonte de energia, promovendo assim a conservação e o consumo econômico de glicogênio (amido animal) durante exercícios intensos e prolongados.
As vantagens óbvias da dieta cetônica são uma melhora geral no bem-estar, humor emocional, aumento de energia, melhor desempenho e aumento da atividade cerebral.
A dieta cetogênica é mais uma dieta para melhorar a saúde, mas apenas pessoas saudáveis podem aderir à dieta por conta própria. Antes de fazer essa dieta, você precisa consultar um especialista, ele lhe dirá quais podem ser as armadilhas e a melhor forma de sair delas se sua saúde piorar.
Desvantagens da dieta cetônica
Em comparação com outras dietas para perda de peso, a dieta cetogênica é mais eficaz, mas pode haver efeitos diferentes se seguida por longo prazo.
As desvantagens da dieta cetônica são que ela não é adequada para todas as pessoas. Quando os níveis de glicose estão baixos, as reservas de glicogênio do corpo se esgotam. Com uma transição repentina de uma dieta regular para uma dieta cetogênica, muitas pessoas sentem tonturas, fraqueza e sonolência, além de dificuldades de coordenação.
Se sentir algum dos seguintes sintomas, você deve parar de seguir a dieta cetogênica:
- diminuição do desempenho e concentração prejudicada;
- aumento da fadiga;
- odor pungente desagradável de acetona na boca;
- dificuldades no processo de digestão;
- resultados ruins de exames de sangue;
- micção frequente;
- boca seca constante;
- diminuição do apetite.
- deficiência de minerais e vitaminas no corpo.
No contexto de uma dieta rica em cetonas, pode haver excesso de amônia no sangue, o que leva ao envenenamento tóxico do corpo e ao desequilíbrio hormonal.
Na primeira semana de dieta, você pode sentir calafrios ou febre, fadiga, náusea leve e irritabilidade. É necessário beber o máximo de água possível. Os sintomas geralmente desaparecem dentro de uma semana e o corpo gradualmente se adapta à obtenção de energia a partir dos estoques de gordura.
Para ajustar a nutrição, são utilizadas tiras de teste especiais, que exibem o nível de cetonas e glicose no sangue.
Lista de alimentos permitidos e proibidos na dieta cetônica
Este estilo de alimentação deve ser abordado com sabedoria. Existe uma lista específica de alimentos permitidos e proibidos na dieta cetônica.
Primeiro, vamos ver o que você pode comer na dieta cetônica:
- Você pode comer todos os tipos de carne: bovina, suína, frango, peru, banha.
- É permitido comer frutos do mar e todos os peixes gordurosos: salmão, salmão amigo, cavala.
- Uma vasta gama de produtos lácteos: queijo cottage e iogurte gordo, natas, queijo, manteiga.
- Você pode adicionar qualquer tempero durante o cozimento. As saladas de vegetais podem ser temperadas com azeite ou óleo vegetal.
- Nozes, frutas vermelhas e sementes são permitidas para lanches.
- São permitidas as seguintes frutas: abacate, limão, lima, mas se quiser outra coisa é totalmente aceitável.
- Ovos de galinha.
- Cogumelos.
- A dieta deve incluir água, chá sem açúcar, café e água mineral. Você precisa beber pelo menos 2 litros de líquido por dia.
- Você pode beber vinho seco e álcool forte: um copo de vinho seco não contém mais do que 4-5 gramas de carboidratos, enquanto a vodka não contém nenhum carboidrato.
- Entre os vegetais, dá-se preferência aos com baixo teor de carboidratos, segundo o princípio: não é permitido o que cresce no solo (cenoura, beterraba, batata), mas é permitido o que cresce acima do solo (pepino, tomate, repolho, abobrinha, cebolinha, alface). Todos os alimentos gordurosos combinam bem com verduras.
O que não fazer na dieta cetônica:
- todos os tipos de leguminosas e grãos - ervilha, feijão, feijão, milho;
- produtos lácteos com baixo teor de gordura - queijo cottage com baixo teor de gordura, leite, creme, leite coalhado, leite fermentado, iogurte, kefir, Varenets;
- açúcar, bebidas açucaradas, sucos reconstituídos, refrigerantes, balas;
- É inaceitável comer salgadinhos, salgadinhos e biscoitos;
- todos os vegetais ricos em amido: batata, abóbora;
- você terá que abrir mão do arroz, dos cereais e das massas;
- alimentos feitos com farinha branca: assados, muffins, croissants, pães, massas.
É necessário eliminar completamente o consumo de açúcar, algumas frutas e frutas secas.
Contra-indicações para a dieta cetônica
As questões nutricionais devem ser abordadas com cautela por pessoas com doenças do sistema nervoso, doenças que acompanham a destruição de células nervosas e pacientes com diabetes.
Existem contra-indicações para a dieta cetônica para pessoas:
- aqueles que sofrem de epilepsia;
- doenças associadas a distúrbios de órgãos motores;
- a presença de qualquer doença hepática ou renal crônica;
- trato gastrointestinal;
- aterosclerose;
- com níveis elevados de colesterol.
A dieta cetônica não é recomendada para mulheres grávidas ou quando tomam certos medicamentos.
Dieta ceto: cardápio da semana
Os nutricionistas aconselham o uso do princípio da diversidade. Exemplo clássico de menu de dieta cetônica por uma semana.
Segunda-feira:
- café da manhã - requeijão gorduroso sem açúcar e farinha;
- almoço - qualquer carne com acompanhamento de vegetais;
- para o jantar - cogumelos ou frango com ervas.
Terça-feira:
- café da manhã – salada de abacate com creme de leite;
- no almoço - almôndegas com legumes;
- à noite - peixe grelhado com espargos.
Quarta-feira:
- café da manhã – salada de requeijão com legumes;
- para o almoço – carne de peru com brócolis;
- Para o jantar, você pode preparar uma salada americana de peixe com talos de aipo.
Quinta-feira:
- pela manhã - ovos mexidos com bacon e iogurte integral;
- para o almoço - frango estufado em molho de creme de leite com acompanhamento de vegetais;
- o jantar será composto por peixes do rio.
Sexta-feira:
- no café da manhã - queijo cottage sem açúcar;
- para o almoço – trigo sarraceno verde com carne;
- à noite – carne assada com legumes.
Sábado:
- café da manhã – salada de abacate temperada com iogurte;
- para o almoço - costeletas de frango com acompanhamento de vegetais;
- para o jantar - ensopado de carne e verduras.
Domingo:
- café da manhã - ovos cozidos e queijo cottage gorduroso;
- ao almoço – vitela estufada com cogumelos;
- à noite - peito de frango com legumes frescos.
No lanche da tarde, você pode comer nozes, abacates, frutas vermelhas, queijo e beber água mineral.
Receitas de pratos do cardápio da dieta cetônica
O prato mais comum e simples do cardápio da dieta cetônica são ovos mexidos com bacon ou queijo no café da manhã. No almoço você pode comer uma porção de qualquer carne com ervas e feijão verde. O peixe pode ser consumido de qualquer forma com vegetais no jantar. Você pode comer um punhado de nozes como lanche. As porções podem ser grandes ou pequenas, o principal é saturar o corpo.
Aqui estão algumas refeições simples e completas que não requerem lanches adicionais.
Salada de peixe: qualquer peixe gorduroso é cozido ou fervido, cortado em pedaços, acrescentado: ovos, picles, cebola, ervas, maionese ou creme de leite 20%, pode-se adicionar alguns talos de alface.
Frango com bacon estufado em creme de leite e cogumelos: tiras de bacon são fritas em azeite ou óleo de girassol, quando prontas são retiradas da frigideira e colocadas em seu lugar pedaços de peito de frango, fritos por alguns minutos até dourar, acrescentam: água, cebola picadinha, cogumelos, bacon frito, creme de leite, temperos e tudo é cozido por mais alguns minutos.
Salada de requeijão: Pepino fresco, cebola e couve chinesa são picados finamente, acrescenta-se sal e temperos, deixe descansar por 10 minutos para que os vegetais soltem o suco e acrescente o requeijão gorduroso, despeje o creme de leite misturado com a maionese.
Existem muitas receitas de pratos para a dieta cetônica; todos podem escolher a melhor opção entre os produtos permitidos.
Você pode comer refeições saborosas e variadas com esta dieta.
Saia da dieta cetônica
Depois de concluir o curso, para não prejudicar sua saúde e sair com lucro da dieta cetônica, você deve reduzir gradativamente a quantidade de gordura consumida. Para manter o metabolismo e evitar que o corpo entre em estado de estresse, é necessário aumentar gradativamente a ingestão de carboidratos e proteínas em pequenas porções.
Juntamente com as gorduras, a ingestão de calorias pelo corpo é reduzida. Legumes e cereais são gradualmente introduzidos na dieta; produtos de açúcar e farinha devem ser evitados. A ingestão diária de carboidratos nos primeiros dias de saída da dieta deve ser de 70 a 100 gramas, é aconselhável deixar o consumo de proteínas no mesmo nível.
Para manter a hidratação é preciso beber bastante água.
Opiniões dos nutricionistas sobre a dieta cetônica
Os nutricionistas consideram a dieta cetogênica universal não apenas para perda de peso e excesso de peso, mas também a recomendam para a melhoria da saúde. Se as instruções da dieta forem seguidas correta e rigorosamente, a dieta deverá conter: 80% de gorduras, 10% de proteínas e 10% de carboidratos.
Nutricionistas escreveram mais de 30 artigos científicos; estudos de longo prazo mostraram que a dieta cetogênica acelera significativamente a diminuição da insulina no sangue, hormônio que promove o acúmulo de gordura subcutânea. A dieta permite melhorar o controle do apetite; a dieta suprime a produção do hormônio grelia, que provoca fome. A massa muscular permanece a mesma, a quantidade de gordura subcutânea é reduzida.
Estudos científicos demonstraram que, para o tratamento de algumas doenças cardiovasculares, a dieta cetogênica é um método de tratamento não medicamentoso.
Uma alimentação equilibrada não é apenas a chave para perder peso, mas também tem um efeito benéfico no funcionamento do trato gastrointestinal, coração, fígado e rins.
Uma alimentação balanceada, rica em gorduras e moderada em proteínas e carboidratos por muito tempo mantém um estilo de vida saudável, prolonga a juventude e ajuda a manter a boa forma física. Os médicos recomendam caminhar mais ao ar livre, dormir uma boa noite de sono e comer apenas alimentos naturais.